Salire le scale più volte al giorno
Semplici esercizi a corpo libero come squat con la sedia, flessioni al muro o sollevamenti delle gambe in piedi
Utilizzo di elastici di resistenza per trazioni e pressioni delicate
Pratiche incentrate sull’equilibrio come lo yoga e il tai chi
Le ricerche dimostrano che l’allenamento di resistenza, anche se iniziato in età avanzata, può contribuire a sviluppare forza e migliorare la funzionalità. Il segreto? La costanza è più importante dell’intensità: bastano 10-15 minuti al giorno per ottenere risultati.
Concentrati sulle proteine per mantenere la massa muscolare
Le proteine forniscono i mattoni fondamentali per il recupero muscolare. Molti anziani non raggiungono livelli ottimali. Le linee guida di un gruppo di esperti suggeriscono di puntare a un apporto proteico di 1,0-1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (o fino a 1,2-1,5 g/kg se si è fisicamente attivi o si hanno problemi di salute). Per ottenere il massimo beneficio dalle proteine, è consigliabile distribuirle nei pasti: circa 20-30 grammi per pasto sono sufficienti.
Acquista vitamine e integratori
Ecco alcune fonti affidabili e facili da consultare:
Uova (un uovo grande pesa circa 6 g)
Pesci come il salmone o il tonno
yogurt greco o ricotta
Lenticchie, ceci e fagioli
Carne magra di pollame, manzo o opzioni a base vegetale come il tofu.
Consumare uno spuntino ricco di proteine a metà mattina o a metà pomeriggio può aiutarti a superare i momenti di calo di energia.
Non saltare i nutrienti che supportano
Alcuni nutrienti si combinano bene con le proteine e l’esercizio fisico:
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